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Atemtherapie-Übungen

15-20min Atemtherapie, zusammengestellt von unseren Physiotherapeutinnen Cornelia und Susanne Weigel

Lippenbremse erlernen (=>Grundtechnik, die für alle folgenden Übungen verwendet werden soll. Ziel: Atemräume belüften und wahrnehmen): Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die bei Atemnot und einer eingeschränkten Atmung von Betroffenen eingesetzt werden kann.

Anleitung: Tief durch die Nase einatmen. Anschließend durch die locker aufeinander liegenden Lippen langsam wieder ausatmen, als wollten Sie pfeifen.

Übung 3 – 4x wiederholen.

Brustatmung trainieren

Beide Hände liegen flach auf der Brust. In der Einatmung hebt sich der Brustkorb gegen die flach aufgelegten Hände. Bei der Ausatmung senkt sich der Brustkorb wieder.

Übung 7 – 10x wiederholen.

 

Flankenatmung trainieren

Beide Hände liegen flach auf den Hüften. Die Hände werden jetzt langsam von dort in Richtung der Achseln nach oben geschoben, bleiben dabei aber seitlich am Oberkörper liegen, sobald sie den Rippenbogen erreichen. In dieser Haltung sollten sie versuchen tief ein- und auszuatmen. Spüren Sie bewusst mit den Fingern die Bewegung der Rippen.

Wenn Ihnen die Ein- und Ausatmung hier gut gelingt, bewirken Sie einen positiven Effekt. Ihre Rippenzwischenräume werden sich hierdurch aufweiten und damit Ihre Atemfähigkeit verbessern.

 

Bauchatmung trainieren

Beide Hände liegen flach auf dem Bauch unterhalb Ihres Bauchnabels. Während der Einatmung wird der Bauch gegen beide Hände gedrückt, den Bauch bitte weit nach vorne herausschieben. In der Ausatmung sollte der Bauch aktiv eingezogen werden, bitte nicht mit den Händen Druck ausüben. Die Hände dienen nur zum Erspüren der Atemrichtung.

Übung 7 – 10x wiederholen.

 

Bitte beachten Sie: Machen Sie nach jeder Übung eine kurze Pause, erholen Sie sich hier in einer Position, die man den Kutschersitz nennt.

Kutschersitz: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, stützen Sie sich mit den  Unterarmen auf den Oberschenkeln ab, als wären Sie ein Kutscher, der die Zügel locker lassen kann, da das Pferd gut läuft. Entsprechende Abbildungen finden Sie im unten stehenden Atemschul-Script.

 

Ausgangsstellung für alle jetzt folgenden Übungen: 

Freier Sitz: ohne Rückenlehne gerade auf einem Stuhl sitzend. Beide Beine stehen parallel nebeneinander. Zwischen den Knien ist nur noch Platz für die eigene Faust, Oberkörper ist aufgerichtet und gerade gehalten.

1.Übung mit 3 Steigerungsstufen:

Freier, aufrechter Sitz auf dem vorderen Drittel des Stuhles. Beine parallel zueinander stellen. Oberkörper wird gerade gehalten. Beide Arme hängen locker neben dem Körper.

Stufe 1:

Lassen Sie die Arme seitlich am Körper herunter hängen. Fausten Sie die Hände mit der Einatmung und öffnen Sie diese wieder bei der Ausatmung.

Übung 20-25x wiederholen.

Stufe 2:

Danach lassen Sie die Hände geöffnet, die Handflächen zeigen nach hinten. Während der Einatmung drehen Sie die Handflächen nach vorne, bei der Ausatmung drehen Sie die Handflächen nach hinten.

Übung 10x wiederholen.

Stufe 3:

Breiten Sie die Arme seitlich wie Flügel auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen anfangs nach unten. Während der bewussten Einatmung drehen Sie die Handflächen nach oben. In der Ausatmung drehen Sie die Handflächen nach unten.

Übung 7 – 10x wiederholen.

 

2.Übung

Zur Lockerung des Schultergürtels kreisen Sie mit beiden Schultern nur nach hinten. Dabei hängen beide Arme seitlich am Körper herab.

Übung 7 – 10x wiederholen.

 

3.Übung

Bei der nächsten Übung sitzen Sie auf dem vorderen Teil des Stuhls aufrecht. Die Beine stehen schulterbreit auseinander. Heben Sie beiden Arme gen Zimmerdecke nach oben und strecken Sie die Arme wechselseitig, als ob Sie Äpfel pflücken möchten. Öffnen und schließen Sie die Hände bei der jeweiligen Streckbewegung.

Übung auf jeder Seite 15 – 20x wiederholen.

 

4.Übung

Die letzte Übung unserer heutigen Sitzung besteht aus seitlichem Armschwingen. Dazu hängen die Arme locker neben dem Körper und sollten wechselseitig gestreckt schwungvoll nach vorne und hinten bewegt werden.

Übung für jeden Arm 20 – 30x wiederholen.

Abbildungen zu den Übungen finden Sie auch in unserem Atemschulscript:

Atemschul-Script